كيف نتخلص من التوتر والقلق والخوف
حقيقة علاج التوتر والقلق
كثير من الناس يتعاملون مع الإجهاد كل يوم. العمل والقضايا الأسرية والمخاوف الصحية والالتزامات المالية هي أجزاء من الحياة اليومية التي تسهم عادة في زيادة مستويات التوتر.
ما هو أكثر من ذلك ، تؤثر عوامل مثل علم الوراثة ، ومستوى الدعم الاجتماعي ، وأسلوب التأقلم ، ونوع الشخصية على ضعف الشخص أمام الإجهاد ، مما يعني أن بعض الأشخاص أكثر عرضة للتوتر من غيرهم.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الآباء والأمهات والأشخاص في مهن مثل الرعاية الصحية والعمل الاجتماعي والأشخاص الملونين وأفراد LGBTQIA + هم أكثر عرضة لمستويات أعلى من التوتر
تقليل الإجهاد المزمن للحياة اليومية قدر الإمكان أمر مهم للصحة العامة. وذلك لأن الإجهاد المزمن يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب . عوامل التوتر والقلق لها ارتباط وثيق بالخوف فهذه المشاكل ثلاثة حلقات في سلسلة واحدة .
من المهم أن نفهم أن الإجهاد ليس هو نفسه اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب، والتي تتطلب العلاج من المهنيين الطبيين. على الرغم من أن النصائح أدناه قد تخفف من العديد من أنواع التوتر ، إلا أنها قد لا تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات
طرق التخلص من التوتر والقلق :-
الحصول على المزيد من النشاط البدني
إذا كنت تشعر بالتوتر، فقد يساعدك تحريك جسمك على أساس ثابت.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع في 185 طالبا جامعيا أن المشاركة في التمارين الهوائية 2 أيام في الأسبوع قللت بشكل كبير من الإجهاد المدرك والإجهاد المدرك بسبب عدم اليقين. بالإضافة إلى ذلك ، أدى روتين التمرين إلى تحسين الاكتئاب المبلغ عنه ذاتيا بشكل كبير
أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الانخراط في النشاط البدني يساعد على تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج ، في حين أن السلوك المستقر قد يؤدي إلى زيادة التوتر وسوء المزاج واضطرابات النوم.
ما هو أكثر من ذلك ، ثبت أن التمرين المنتظم يحسن أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب
إذا كنت غير نشط حاليا، فابدأ بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات. قد يساعد اختيار نشاط تستمتع به في زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.
قد تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تقليل التوتر وتحسين الأعراض المتعلقة بحالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب.
اتبع نظاما غذائيا صحيا
يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك ، بما في ذلك صحتك العقلية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة لتجربة مستويات أعلى من التوتر المدرك .
قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام والوصول إلى الأطعمة المستساغة للغاية ، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات إلى زيادة خطر الإصابة بنقص العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم الإجهاد والمزاج ، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب.
يمكن أن يساعد تقليل تناولك للأطعمة والمشروبات عالية المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسرات والبذور في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. وهذا بدوره قد يحسن من مرونتك في مواجهة الإجهاد.
تقليل استخدام الهاتف ووقت النظر في الشاشة
تعد الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية جزءا لا مفر منه من الحياة اليومية لكثير من الناس.
في حين أن هذه الأجهزة غالبا ما تكون ضرورية ، إلا أن استخدامها في كثير من الأحيان قد يزيد من مستويات التوتر.
ربط عدد من الدراسات الاستخدام المفرط للهواتف الذكية بزيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية .
يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بشكل عام بانخفاض الرفاهية النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى كل من البالغين والأطفال.
علاوة على ذلك ، قد يؤثر وقت الشاشة سلبا على النوم ، مما قد يؤدي أيضا إلى زيادة مستويات التوتر.
النظر في المكملات الغذائية
تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورا مهما في استجابة الجسم للإجهاد وتنظيم المزاج. على هذا النحو ، قد يؤثر نقص واحد أو أكثر من العناصر الغذائية على صحتك العقلية وقدرتك على التعامل مع الإجهاد.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
على سبيل المثال، عندما تكون متوترا بشكل مزمن، قد تستنفد مستويات المغنيسيوم لديك.
نظرا لأن هذا المعدن يلعب دورا مهما في استجابة جسمك للإجهاد ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي كل يوم. وقد ثبت أن المكمل الغذائي مع المغنيسيوم يحسن الإجهاد لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن .
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 264 شخصا يعانون من انخفاض المغنيسيوم أن تناول 300 ملغ من هذا المعدن يوميا ساعد في تقليل مستويات التوتر. كان الجمع بين هذه الجرعة من المغنيسيوم وفيتامين B6 أكثر فعالية .
وقد ثبت أن المكملات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الروديولا والأشواغاندا وفيتامينات ب والثيانين L ، تساعد في تقليل التوتر أيضا .
ومع ذلك، قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة أو آمنة للجميع. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت مهتما باستخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف التوتر.
ممارسة الرعاية الذاتية
قد يساعد تخصيص وقت لممارسة الرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر لديك. ومن الأمثلة العملية على ذلك:
- الذهاب في نزهة في الخارج
- أخذ حمام
- إضاءة الشموع
- قراءة كتاب جيد
- إعداد وجبة صحية
- التمدد قبل النوم
- الحصول على تدليك
- ممارسة هواية
إستخدام الروائح الهادئة
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في الرعاية الذاتية يبلغون عن مستويات أقل من التوتر وتحسين نوعية الحياة ، في حين يرتبط نقص الرعاية الذاتية بزيادة خطر الإجهاد والإرهاق .
أخذ الوقت لنفسك أمر ضروري من أجل أن تعيش حياة صحية. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يميلون إلى الإجهاد الشديد ، بما في ذلك الممرضات والأطباء والمعلمين ومقدمي الرعاية.
لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية مفصلة أو معقدة. هذا يعني ببساطة الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.
قد يكون التعرض لبعض الروائح عبر الشموع أو الزيوت الأساسية مهدئا بشكل خاص. إليك بعض الروائح الباعثة على الاسترخاء:
- اللافندر
- وردة
- نجيل الهند
- البرغموت
- البابونج الروماني
- نيرولي
- لبان
- نبات صندل
- نبتة اليلانغ
- زهر البرتقال أو قشرة البرتقال
- المسك
استخدام الروائح لتعزيز مزاجك يسمى العلاج بالروائح. تشير العديد من الدراسات إلى أن العلاج العطري يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم .
قلل من تناول الكافيين
الكافيين هو مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاته ومشروبات الطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي.
قد يؤدي استهلاك الكثير من الطعام إلى تفاقم وزيادة مشاعر القلق .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يضر الاستهلاك المفرط بنومك. وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق
الناس لديهم عتبات مختلفة لكمية الكافيين التي يمكنهم تحملها. إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترا أو قلقا ، ففكر في تقليصه عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بشاي الأعشاب أو الماء منزوع الكافيين.
على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة صحية باعتدال ، فمن المستحسن الحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 ملغ يوميا ، وهو ما يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة.
ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية من الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد استهلاك كمية أقل بكثير من الكافيين من هذا ، لذلك من المهم مراعاة التسامح الفردي.
قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة
قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في التغلب على الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر .
دراسة شملت 163 شابا لاتينيا في الكلية مستويات أقل من الدعم من الأصدقاء والعائلة والشركاء الرومانسيين الذين يعانون من الوحدة وأعراض الاكتئاب والإجهاد المتصور.
وجود نظام دعم اجتماعي مهم لصحتك العقلية العامة. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكر في الانضمام إلى ناد أو فريق رياضي أو التطوع من أجل قضية مهمة بالنسبة لك.
وضع الحدود وتعلم أن تقول لا
ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك ، ولكن بعضها. قد يؤدي وضع الكثير على طبقك إلى زيادة عبء الإجهاد لديك والحد من مقدار الوقت الذي يمكنك إنفاقه على الرعاية الذاتية.
قد يساعد التحكم في حياتك الشخصية في تقليل التوتر وحماية صحتك العقلية.
قد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك هي قول "لا" في كثير من الأحيان. هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، لأن التلاعب بالعديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.
أن تكون انتقائيا بشأن ما تأخذه على عاتقك - وقول "لا" للأشياء التي ستضيف دون داع إلى عبئك - يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد إنشاء حدود - خاصة مع الأشخاص الذين يضيفون إلى مستويات التوتر لديك - طريقة صحية لحماية رفاهيتك. يمكن أن يكون هذا بسيطا مثل مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بعدم التوقف عن طريق خطط غير معلنة أو إلغاء خطط دائمة مع صديق يميل إلى خلق دراما.
تعلم كيفية تجنب التسويف
هناك طريقة أخرى للسيطرة على التوتر لديك وهي البقاء على رأس أولوياتك وتجنب المماطلة.
قد يضر التسويف بإنتاجيتك ويتركك تتدافع للحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب الإجهاد ، مما يؤثر سلبا على صحتك وجودة نومك.
وربطت دراسة أجريت على 140 طالبا في كلية الطب في الصين بين التسويف وزيادة مستويات التوتر. وربطت الدراسة أيضا التسويف وردود الفعل المتأخرة للتوتر مع المزيد من الانحرافات السلبية.
رعاية دائرتك الاجتماعية
أفاد الباحثون أن الحفاظ على التواصل مع صيغرك وتقاربك من الاسرة والاقارب صحية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول بنسبة تصل إلى 50٪.
في الواقع ، قد يقلل وجود 3 روابط اجتماعية فقط من خطر الوفاة المبكرة بأكثر من 200٪ .
تربط الدراسات أيضا الشبكات الاجتماعية الصحية بالتغيرات الإيجابية في وظائف القلب والدماغ والهرمونات والمناعة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
قد تساعدك الدائرة الاجتماعية القوية أيضا على التفاعل بشكل أقل سلبية مع الإجهاد ، وربما تشرح التأثير الإيجابي على العمر .
وأخيرا، تشير إحدى الدراسات إلى أن تقديم الدعم للآخرين قد يكون أكثر فائدة من تلقيه. بالإضافة إلى قبول الرعاية من أصدقائك وعائلتك ، تأكد من رد الجميل.
كن أكثر وعيا
يشير الضمير إلى قدرة الشخص على أن يكون منضبطا ذاتيا ومنظما وفعالا وموجها نحو الهدف.
استنادا إلى بيانات من دراسة تابعت 1500 فتى وفتاة في سن الشيخوخة ، عاش الأطفال الذين اعتبروا مثابرين ومنظمين ومنضبطين بنسبة 11٪ أطول من نظرائهم الأقل ضميرا .
قد يعاني الأشخاص ذوو الضمير الحي أيضا من انخفاض ضغط الدم وعدد أقل من الحالات النفسية ، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب أو المفاصل.
قد يرجع ذلك جزئيا إلى أن الأفراد ذوي الضمير الحي أقل عرضة لتحمل مخاطر خطيرة أو التفاعل سلبا مع الإجهاد - وأكثر عرضة لعيش حياة مهنية ناجحة أو أن يكونوا مسؤولين عن صحتهم .
يمكن تطوير الضمير في أي مرحلة من مراحل الحياة من خلال خطوات صغيرة مثل ترتيب مكتب ، أو الالتزام بخطة عمل ، أو التواجد في الوقت المحدد.
شرب القهوة أو الشاي يخفض من الخوف والقلق
ترتبط كل من القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
على سبيل المثال ، قد يقلل البوليفينول والكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب .
وبالمثل ، ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وأمراض الدماغ ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون .
بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد كل من شاربي القهوة والشاي من انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20-30٪ مقارنة بغير الشاربين .
فقط تذكر أن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضا إلى القلق والأرق ، لذلك قد ترغب في الحد من تناولك إلى الحد الموصى به وهو 400 ملغ يوميا - حوالي 4 أكواب من القهوة .
تجدر الإشارة أيضا إلى أن الأمر يستغرق عموما ست ساعات حتى تهدأ آثار الكافيين. لذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كاف من النوم عالي الجودة ، فقد ترغب في تحويل استهلاكك إلى وقت مبكر من اليوم.
تطوير نمط نوم جيد يقلل من القلق والخوف
النوم أمر بالغ الأهمية لتنظيم وظيفة الخلية ومساعدة جسمك على الشفاء.
تشير دراسة حديثة إلى أن طول العمر مرتبط على الأرجح بأنماط النوم المنتظمة ، مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم.
يبدو أن مدة النوم أيضا عامل ، مع كون كل من القليل جدا والكثير منها ضارا.
على سبيل المثال ، يرتبط النوم أقل من 5-7 ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12٪ ، في حين أن النوم أكثر من 8-9 ساعات في الليلة يمكن أن يقلل أيضا من عمرك بنسبة تصل إلى 38٪ .
قلة النوم قد تعزز أيضا الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة. ترتبط جميعها بعمر افتراضي قصير .
من ناحية أخرى ، يمكن ربط النوم المفرط بالاكتئاب وانخفاض النشاط البدني والظروف الصحية غير المشخصة ، وكلها قد تؤثر سلبا على عمرك .
ممارسة التنفس العميق يقلق من الاصابة بالتوتر
الإجهاد العقلي ينشط الجهاز العصبي الودي، ويرسل جسمك إلى وضع القتال أو الطيران.
خلال هذا التفاعل ، تؤدي هرمونات التوتر إلى أعراض جسدية مثل ضربات القلب الأسرع والتنفس الأسرع والأوعية الدموية الضيقة.
قد تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط جهازك العصبي اللاودي، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.
تشمل تمارين التنفس العميق التنفس الحجابي والتنفس البطني والتنفس البطني والتنفس السريع.
الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتوسع رئتيك بالكامل ويرتفع بطنك. هذا يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يسمح لك بالشعور بالسلام.